Thực phẩm bổ sung collagen cho da: Bí quyết cho làn da tươi trẻ

Chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng đáng kinh ngạc đối với vẻ ngoài và sự trẻ trung của làn da bạn. Điều này phần lớn là nhờ vào collagen, một loại protein thiết yếu mang lại cấu trúc, sự mềm mại và độ căng bóng cho da. Mặc dù có nhiều loại collagen, cơ thể chúng ta chủ yếu chứa loại 1, 2 và 3. Khi tuổi tác tăng lên, quá trình sản xuất collagen trong da giảm dần, dẫn đến sự xuất hiện của nếp nhăn và làn da mỏng đi. Đây chính là lý do khiến các sản phẩm bổ sung collagen ngày càng trở nên phổ biến. Tuy nhiên, liệu viên uống, nước hay bột collagen có phải là lựa chọn tối ưu nhất, hay chúng ta nên tập trung vào các Thực Phẩm Bổ Sung Collagen Cho Da một cách tự nhiên?

Sự khác biệt chính giữa việc bổ sung collagen qua thực phẩm chức năng và thực phẩm tự nhiên nằm ở khả năng cơ thể sử dụng các chất dinh dưỡng đó.

Tại sao bạn nên cân nhắc thực phẩm bổ sung collagen cho da từ nguồn tự nhiên?

Chuyên gia dinh dưỡng Carrie Gabriel nhấn mạnh: “Các loại thực phẩm như nước hầm xương chứa một dạng collagen sinh học mà cơ thể bạn có thể sử dụng ngay lập tức, khiến nó được cho là tốt hơn so với các thực phẩm chức năng.”

Một đánh giá năm 2012 về dinh dưỡng và lão hóa cũng kết luận rằng trái cây và rau quả là cách tiếp cận an toàn và lành mạnh nhất để tăng cường sức khỏe làn da. Hơn nữa, vì các chất bổ sung không kê đơn phần lớn không được kiểm soát chặt chẽ, việc áp dụng một chế độ ăn uống giàu thực phẩm tự nhiên để tăng cường collagen có thể là lựa chọn an toàn hơn.

Ăn các thực phẩm giàu collagen hoặc thực phẩm thúc đẩy sản xuất collagen cũng giúp cung cấp các khối xây dựng (axit amin) cần thiết cho làn da khỏe mạnh. Chuyên gia dinh dưỡng và làm đẹp Katey Davidson cho biết: “Có ba axit amin quan trọng cho sự tổng hợp collagen: proline, lysine và glycine.”

Các loại thực phẩm bổ sung collagen cho da hiệu quả

Dưới đây là danh sách các thực phẩm tự nhiên giúp bạn tăng cường collagen cho làn da:

1. Nước hầm xương

Mặc dù một số nghiên cứu gần đây cho thấy nước hầm xương có thể không phải là nguồn cung cấp collagen ổn định nhất, đây vẫn là lựa chọn được truyền miệng phổ biến. Nước hầm xương được thực hiện bằng cách ninh xương động vật trong nước, quá trình này được cho là giúp chiết xuất collagen. Khi tự nấu tại nhà, hãy nêm nếm gia vị để tăng hương vị. Davidson giải thích: “Vì nước hầm xương được làm từ xương và mô liên kết, nó chứa canxi, magie, phốt pho, collagen, glucosamine, chondroitin, axit amin và nhiều chất dinh dưỡng khác.”

Nồi nước hầm xương giàu collagen tự nhiên tốt cho da

Tuy nhiên, chất lượng của nước hầm xương có thể khác nhau tùy thuộc vào chất lượng xương và các thành phần khác. Để đảm bảo chất lượng, hãy thử tự nấu bằng xương mua từ các cửa hàng thịt uy tín.

2. Thịt gà

Có một lý do tại sao nhiều chất bổ sung collagen có nguồn gốc từ thịt gà. Loại thịt trắng phổ biến này chứa một lượng lớn collagen, đặc biệt là trong các mô liên kết. Nếu bạn đã từng chế biến gà nguyên con, bạn sẽ nhận thấy gia cầm chứa rất nhiều mô liên kết. Những mô này làm cho thịt gà trở thành một nguồn cung cấp collagen dồi dào trong chế độ ăn uống. Một số nghiên cứu đã sử dụng cổ và sụn gà như một nguồn collagen để điều trị viêm khớp.

Thịt ức gà nướng cung cấp nhiều collagen cho cơ thể

3. Cá và động vật có vỏ

Tương tự các loài động vật khác, cá và động vật có vỏ sở hữu xương và dây chằng được cấu tạo từ collagen. Một số người cho rằng collagen từ biển là một trong những loại dễ hấp thụ nhất. Mặc dù một chiếc bánh sandwich cá ngừ vào bữa trưa hoặc cá hồi vào bữa tối chắc chắn có thể bổ sung lượng collagen cho bạn, nhưng lưu ý rằng phần “thịt” cá chứa ít collagen hơn các bộ phận khác như đầu, vảy hoặc nhãn cầu – những phần chúng ta ít tiêu thụ hơn. Thực tế, các nhà nghiên cứu đã sử dụng da cá làm nguồn cung cấp peptide collagen.

4. Lòng trắng trứng

Mặc dù trứng không chứa các mô liên kết như nhiều sản phẩm động vật khác, lòng trắng trứng lại chứa một lượng lớn proline, một trong những axit amin thiết yếu để sản xuất collagen.

5. Trái cây có múi

Vitamin C đóng vai trò then chốt trong việc sản xuất pro-collagen, tiền chất của cơ thể để tạo ra collagen. Do đó, việc bổ sung đủ vitamin C là vô cùng quan trọng. Các loại trái cây họ cam quýt như cam, bưởi, chanh vàng và chanh xanh đều rất giàu chất dinh dưỡng này. Hãy thử một quả bưởi cho bữa sáng hoặc thêm vài múi cam vào món salad của bạn.

Cam tươi mọng nước giàu vitamin C hỗ trợ sản xuất collagen cho da

6. Quả mọng

Mặc dù trái cây có múi thường được ca ngợi về hàm lượng vitamin C, các loại quả mọng cũng là một nguồn tuyệt vời khác. Tính trên mỗi ounce, dâu tây thực sự cung cấp nhiều vitamin C hơn cam. Quả mâm xôi, việt quất và phúc bồn tử cũng cung cấp một lượng lớn vitamin này. Hơn nữa, Davidson cho biết, “quả mọng chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ da khỏi bị hư hại.”

7. Trái cây nhiệt đới

Hoàn thiện danh sách các loại trái cây giàu vitamin C là các loại trái cây nhiệt đới như xoài, kiwi, dứa và ổi. Ổi còn chứa một lượng nhỏ kẽm, một đồng yếu tố khác cần thiết cho quá trình sản xuất collagen.

8. Tỏi

Tỏi không chỉ tăng thêm hương vị cho các món xào và mì ống mà còn có thể thúc đẩy sản xuất collagen. Theo Gabriel, “Tỏi chứa nhiều lưu huỳnh, một khoáng chất vi lượng giúp tổng hợp và ngăn ngừa sự phân hủy collagen.” Tuy nhiên, lượng tỏi bạn tiêu thụ là điều quan trọng. “Bạn có thể cần ăn rất nhiều tỏi để thu được lợi ích collagen từ nó,” cô nói thêm. Dù vậy, với nhiều lợi ích sức khỏe khác, tỏi vẫn nên là một phần của chế độ ăn uống hàng ngày.

Tỏi chứa lưu huỳnh giúp tổng hợp và bảo vệ collagen

9. Rau lá xanh đậm

Chúng ta đều biết rau lá xanh đậm là nhân tố quan trọng trong một chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng cũng có thể mang lại lợi ích về mặt thẩm mỹ. Rau bina (cải bó xôi), cải xoăn (kale), cải Thụy Sĩ và các loại rau xà lách khác có màu xanh từ chất diệp lục, được biết đến với đặc tính chống oxy hóa. Gabriel cho biết: “Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ chất diệp lục làm tăng tiền chất của collagen trong da.”

10. Các loại đậu

Đậu là một loại thực phẩm giàu protein, thường chứa các axit amin cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen. Thêm vào đó, nhiều loại đậu rất giàu đồng, một chất dinh dưỡng khác cần thiết để sản xuất collagen.

11. Hạt điều

Lần tới khi bạn tìm một món ăn vặt, hãy chọn hạt điều. Những loại hạt này chứa kẽm và đồng, cả hai đều giúp tăng cường khả năng tạo collagen của cơ thể.

Hạt điều rang cung cấp kẽm và đồng cần thiết cho quá trình tạo collagen

12. Cà chua

Là một nguồn vitamin C tiềm ẩn khác, một quả cà chua cỡ vừa có thể cung cấp tới gần 30% lượng vitamin C quan trọng này cho quá trình tổng hợp collagen. Cà chua cũng tự hào chứa một lượng lớn lycopene, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ hỗ trợ làn da.

13. Ớt chuông

Khi thêm cà chua vào món salad hoặc bánh sandwich, bạn cũng có thể thêm một ít ớt chuông đỏ. Những loại rau giàu vitamin C này chứa capsaicin, một hợp chất chống viêm có thể chống lại các dấu hiệu lão hóa.

Lưu ý: Đường và carbs tinh chế có thể phá hủy collagen

Để giúp cơ thể sản xuất collagen tốt nhất, bạn nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày những thực phẩm đã được đề xuất ở trên. Nếu bạn không thích một số loại thực phẩm được liệt kê, hãy nhớ rằng không có một nguồn duy nhất nào là hoàn hảo. Một chế độ ăn uống đa dạng, giàu thực phẩm protein, dù từ nguồn thực vật hay động vật, đều có thể giúp cung cấp các axit amin quan trọng này.

Các chất dinh dưỡng khác hỗ trợ quá trình sản xuất collagen bao gồm kẽm, vitamin C và đồng. Vì vậy, các loại trái cây và rau quả chứa nhiều vitamin và khoáng chất cũng là những “người bạn” giúp làn da căng mịn. Và để có kết quả ấn tượng hơn nữa, hãy nhớ hạn chế đường và carbohydrate tinh chế, vì chúng có thể gây viêm và phá hủy collagen của bạn.

Tóm lại, việc lựa chọn thực phẩm bổ sung collagen cho da một cách thông minh qua chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng là một phương pháp tự nhiên, an toàn và hiệu quả để duy trì làn da khỏe mạnh, tươi trẻ. Hãy bắt đầu xây dựng một thực đơn giàu collagen ngay hôm nay để cảm nhận sự khác biệt.

Nguồn tham khảo:

Healthline. (n.d.). Collagen-Boosting Foods: 13 Foods That Help Your Body Produce Collagen. https://www.healthline.com/health/beauty-skin-care/collagen-food-boost